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膝关节是人体最复杂的关节之一，因此运动时很容易受伤。膝盖疼对于你来说或许是一个给自己休息放松的机会，实际上这个时候你更需要运动，这可能会让你的疼痛感加重，但这对舒缓膝盖的酸痛有很好的作用。下面介绍五个拉伸动作，让你的膝盖不再疼。
仰卧位拉伸
事实上，人的腿筋是穿过膝盖的，通过拉伸使它更加灵活就会帮助你舒缓膝盖的疼痛。只要记住，确保你的脊柱是稳定的，这样才能获得最有效的拉伸效果。如果你的脊柱不稳定，你很可能会拉伸到腿部其他的肌肉。
为了保证脊柱的稳定，选择一处墙柱，躺在地面上，单腿靠在墙柱上，另一条腿在地面上放好帮助保持脊柱稳定，根据你需要的拉伸强度调整你与墙柱的位置。深呼吸，保持拉伸10~15分钟，换腿。
站立式拉伸
当你的小腿是紧绷的，它可以导致膝盖向内移动而引起疼痛。站在马路或台阶的边缘，一只脚踩在地面上，另一只脚前脚掌踩在台阶上，脚跟尽量向下用力，拉伸小腿肌肉，保持拉伸30秒，然后左右转动几次，换腿。
当然也可以双脚同时踩在台阶上做拉伸动作，但要保证面前或旁边有可扶的物体以保持平衡。
髋关节屈肌和四肢拉伸
这个拉伸动作挑战性很大，但并不是做不到。因为膝盖疼痛所以很难弯曲，但是这个动作真的比较有效。在一只脚上系好瑜伽带，趴在地板上或床上，弯曲膝盖，双手握住瑜伽带另一端，轻轻拉动瑜伽带使脚跟靠近臀部。当你感到肌肉得到拉伸时，保持在这个状态30秒钟，然后换另一侧重复拉伸。
泡沫辊拉伸
韧带沿着大腿外侧，从髋部到胫骨变得紧绷、发炎，这反过来可能导致膝盖疼痛。最好的办法就是用泡沫辊对整个大腿外侧进行按摩拉伸。
侧躺，将泡沫辊放在臀部下方，双手撑在地面上，处于下面位置的腿保持伸直状态，通过另一条腿踩在地面上用力而移动身体，使泡沫辊按摩大腿外侧，泡沫辊刚好滚动到膝盖时停止，再恢复到初始位置。换另一侧重复拉伸动作。
臀部拉伸
旋转拉伸臀部肌肉可能对膝盖产生积极的多米诺效应。
平躺，双腿屈膝，将右脚踝放在左膝盖上，双手在左侧大腿后面放好。双手轻轻用力，慢慢的将左侧膝盖抬向胸口。
换另一侧重复拉伸动作。
